Por Francisco Garcรญa Pimentel
Gatillo, hรกbito y recompensa, conoce la ciencia detrรกs de la creaciรณn del hรกbito.
Segรบn estimaciones, 8 de cada 10 personas realizan propรณsitos de aรฑo nuevo como la creaciรณn de hรกbitos nuevos. Se prometen bajar de peso, ahorrar mรกs, hacer ejercicio o escribir un libro. Y entonces, el primero de enero los gimnasios estรกn abarrotados. Para febrero, estรกn mรกs vacรญos. En marzoโฆ la vuelta a la normalidad. 
Entre otras cosas, los gimnasios saben que esto es asรญ y por eso se esfuerzan en ofrecerte planes semestrales o anuales en enero. Ellos saben (y la estadรญstica lo confirma) que aunque pagues 12 meses, lo mรกs probable es que utilices dos o tres. El resto es ganancia para ellosโฆ y otro aรฑo de propรณsitos no cumplidos para ti.
Los cรญnicos te dirรกn que el aรฑo nuevo es igual que cualquier otro dรญa, y que no existe razรณn lรณgica para iniciar nada el primero de enero. Tรบ puedes empezar una dieta cualquier dรญa del aรฑo; o comprometerte a ahorrar en abril. Solamente el hecho de que te โesperesโ al primero de enero habla de tu falta de compromiso.
Los cรญnicos tienen razรณn, al menos en parte: no hay razรณn lรณgica para iniciar nada el primero de enero. ยฟO sรญ? La realidad es que no todo en la vida es 100% racional: tambiรฉn las emociones juegan un papel central en el desarrollo de nuestros propรณsitos. Y el ser humano busca de forma intuitiva los ciclos y los momentos simbรณlicos para otorgarles un significado especial. Por eso celebramos cumpleaรฑos y aniversarios. Son dรญas iguales que todosโฆ excepto porque no lo son. Son especiales porque nosotros los hacemos especiales.
Lo mismo con el aรฑo nuevo. Se vale buscar ser mejores y, si te has propuesto algunos propรณsitos, aquรญ algunas ideas fundamentadas en la ciencia que te pueden ayudar.
3 pasos para crear hรกbitos
1. Un hรกbito (no hรกbitos) a la vez
La creaciรณn de un nuevo hรกbito (por ejemplo, comer mejor o hacer ejercicio) implica la transformaciรณn fรญsica de nuestras conexiones neuronales. No es algo que pasa en nuestra imaginaciรณn, sino una transformaciรณn a nivel fisiolรณgico y bioquรญmico en nuestro cerebro.
Toma nota: un hรกbito es una conexiรณn neuronal reforzada, que se realiza de forma automรกtica. Los hรกbitos son mecanismos que nuestro cerebro realiza para ahorrar tiempo y energรญa, y se generan mediante la repeticiรณn de rutinas.
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Por ejemplo, si cada vez que vas al Oxxo giras a la derecha buscando el pan dulce, despuรฉs de hacerlo muchas veces tu cerebro โautomatizaโ esa parte de tu vida. Ahora cada vez que vas al Oxxo no tienes que tomar una decisiรณn: tu cerebro la toma por ti, gira a la derecha y busca el pan dulce.
Lo mismo pasa con cualquier hรกbito. Si cada vez que llueve prendes un cigarrillo, tu cerebro buscarรก ese cigarrillo de forma automรกtica, cada vez que aparezca el โgatilloโ. Lluvia = Fumar. Esto se manifiesta fรญsicamente en tu cerebro, formando caminos neuronales mรกs fuertes. Un mal hรกbito (o vicio) sucede asรญโฆ ยกpero tambiรฉn un buen hรกbito!
No puedes cambiar dos o tres hรกbitos a la vez. No hagas PRรPรSITOS; sino mejor, propรณsito, en singular. Busca atacar uno a la vez y serรก mucho mรกs fรกcil.
2. El hรกbito es mรกs importante que la cantidad
La clave en el reforzamiento de los caminos neuronales no es la intensidad, sino la frecuencia. Es aquรญ en donde la mayorรญa de las personas fallamos, sobre todo al iniciar.
- Es mejor correr un kilรณmetro al dรญa por diez dรญas, que correr diez kilรณmetros en un dรญa.
- Es mejor ahorrar diez pesos al dรญa por treinta dรญas, que tres mil pesos a fin de mes.
- Es mejor tomar un vaso de agua al dรญa, por cincuenta dรญas, que 5 litros en tres dรญas.
La trampa surge cuando queremos lograr resultados inmediatos: bajar cinco kilos en una semana. Esto, aunque es posible, no generarรก resultados a largo plazo, porque no cambia la estructura fisiolรณgica de nuestro cerebro.
Mientras mรกs tiempo tiene un hรกbito (bueno o malo), mรกs fuerte es la conexiรณn neuronal. Dedica un mรญnimo de 30 dรญas -idealmente, 100 dรญas- a generar cada hรกbito.
3. Utiliza el sistema cientรญfico de tres pasos
Todos los hรกbitos se implantan en el cerebro con un sistema de tres pasos:
Esto crea rutinas que nuestro cerebro automatiza. ยฟTe ha pasado que a veces โno te explicasโ cรณmo es que te has comido otro pastelillo, o fumado otro cigarro, o gastado ese dinero? La respuesta estรก en la rutina: tu cerebro percibiรณ el gatilloโฆ e hizo todo lo demรกs en automรกtico.
Por ejemplo: โCada que llueve, como pan dulceโ.
- GATILLO: Lluvia.
- COMPORTAMIENTO: Comer pan dulce.
- RECOMPENSA: El azรบcar genera bienestar inmediato. Esto, a la larga, nos genera adicciรณn: nuestro cerebro busca esta recompensa con mayor intensidad.
Otro ejemplo: โCada que llega mi quincena, me la gasto en dos dรญasโ.
- GATILLO: Quincena.
- COMPORTAMIENTO: Salir a comprar โlo que seaโ.
- RECOMPENSA: Sensaciรณn de bienestar: dopamina, serotonina, oxitocina.
ยฟCรณmo cambio un mal hรกbito o construyo un nuevo hรกbito? Utilizando la rutina de tres pasos.
- Un mal hรกbito no se puede desaparecer; sรณlo cambiar. Mantรฉn el gatillo cambiando el comportamiento. Cambia: โCada que llueve, fumoโ, por โCada que llueve, leoโ. No intentes: โCada que llueve, no hago andaโ.
- Establece recompensas en los hรกbitos que intentes: โCada que llueve ร Hago ejercicio ร Y me premio con un smoothie (light) de frutasโ. Aunque el comportamiento (ejercicio) no sea agradable, tu cerebro buscarรก la recompensa (smoothie) y te ayudarรก a hacerlo de nuevo la siguiente vez que el gatillo (lluvia) aparezca.
- Crea tus propios gatillos. Establece momentos o tiempos especรญficos que disparen tus nuevos hรกbitos. Por ejemplo: โAntes de dormir ร Leerโ, o โAl despertar ร Diez sentadillasโ. Sรบmales una recompensa y ยกlisto! Tienes rutinas cientรญficamente comprobadas.
Ahora mantรฉn el curso. Los primeros 7 dรญas son sencillos. Los siguientes 15 son dificilรญsimos. Pero despuรฉs, el hรกbito toma fuerza y se va volviendo โautomรกticoโ. Has cambiado tu vida.
4. Comparte tu propรณsito
No es necesario que publiques en tus redes cada que sales a correr; pero la prueba social se hace muy efectiva cuando compartes tus hรกbitos con alguna persona que quieras y en quien confรญes: tu pareja o un buen amigo.
Utiliza una plantilla u hoja de seguimiento. Ve seรฑalando cada dรญa que logras cumplir tus propรณsito y cuando logres una buena racha (10 dรญas, 30 dรญas) ยกcelรฉbralo! La recompensa es parte fundamental del proceso.
Y por รบltimo, si caes un dรญaโฆ no cometas โel segundo errorโ, que es tirar todo por la borda. Empieza de nuevo, empieza otra vez y sigue adelante. Nadie es perfecto, ni tรบ debes serlo.
Recuerda que nuestros hรกbitos se convierten en nuestro destino.
- Comer bien es difรญcil; pero ser obeso es mรกs difรญcil.
- Ahorrar es difรญcil; pero no tener dinero es mรกs difรญcil.
- Leer es difรญcil; pero la ignorancia es mรกs difรญcil.
Los hรกbitos pueden ser difรญciles al principio. Pero valen la pena. Y mucho. ยกFeliz aรฑo nuevo!
Fuente: https://emprendedor.com/hiciste-propositos-en-ano-nuevo-conoce-el-metodo-de-3-pasos-para-hacerlos-realidad/
