Por Paola
Cรณmo pasar a la acciรณn:
Todos hemos estado ahรญ: sabiendo lo que nos gustarรญa o vendrรญa bien estar haciendoโฆ y postergรกndolo.
Ah! La dichosa procrastinaciรณn!
Procrastinar es un hรกbito comรบn, pero no tiene por quรฉ ser un obstรกculo insuperable.
Hoy vamos a ver algunas estrategias basadas en la psicologรญa que te ayudarรกn a pasar a la acciรณn en las cosas que realmente te importan.
1. Define tus ยซpor quรฉยป: valores y prioridades
Antes de lanzarte a hacer cosas, es fundamental saber por quรฉ quieres hacerlas.
Por ejemplo imagina que quieres iniciar un nuevo proyecto para ganar mรกs dinero: ยฟpara quรฉ quieres mรกs dinero? ยฟquรฉ significarรญa o quรฉ valor representa? Por ejemplo, podrรญa ser independencia, libertad, tranquilidad en la vejez, tener mรกs tiempo โฆ
O si quieres ponerte en forma ยฟCuรกl es el por quรฉ?: por ejemplo ser mรกs รกgil, llegar a la vejez sin achaques y siendo funcional, poder jugar durante mรกs tiempo a un deporte que te gusta, cultivar la autosuperaciรณn personalโฆ etc.
Pregรบntate: ยฟQuรฉ es importante para mรญ? ยฟQuรฉ tipo de persona quiero ser? ยฟCรณmo quiero que sea mi relaciรณn con los demรกs? ยฟQuรฉ valoro en los demรกs y en mรญ mismo?
Tomarte un tiempo para reflexionar sobre estas preguntas te ayudarรก a establecer un marco claro para tus acciones. Esto te ayuda a clarificar tu direcciรณn y a gestionar mejor la procrastinaciรณn cuando aparezca.
Ejercicio prรกctico: Imagina que es tu noventa y nueve cumpleaรฑos y tus seres queridos hacen un discurso sobre ti. ยฟQuรฉ te gustarรญa que dijeran? Este ejercicio te puede ayudar a identificar los valores que son mรกs importantes para ti.
Recuerda: se trata de dar un paso hoy hacia el lugar en el que quieres estar maรฑana.
2. Establece metas claras y concretas
Una vez que tengas claros tus valores, es hora, ahora sรญ, de traducirlos en metas concretas. Aquรญ tienes algunas claves para hacerlo:
- Sรฉ especรญfico: En lugar de metas vagas como ยซSalir a correrยป, sรฉ concreto: ยซVoy a correr 3 veces por semana durante 30 minutos cada vez durante los prรณximos tres mesesยป.
- Dales contexto: Cuรกndo y dรณnde lo vas a hacer, quรฉ necesitas, cรณmo lo encajarรกs en tu rutina.
- Divide y vencerรกs: Las tareas grandes pueden ser abrumadoras. Divide esas tareas en pasos mรกs pequeรฑos y manejables. Cada pequeรฑo paso que completes te darรก una sensaciรณn de logro y te motivarรก a seguir adelante.
- Pon un plazo: Establecer un plazo especรญfico para tus metas te ayuda a mantener el enfoque y la motivaciรณn. Es como plantearte un ยซretoยป a ti mismo: Por ejemplo, ยซVoy a intentar terminar de leer este libro antes del 30 de septiembreยป.
- Hazlas visibles: Escribir tus metas y tenerlas a la vista aumenta el compromiso y te recuerda constantemente lo que quieres lograr.
- Sรฉ Flexible: Como dice el refrรกn: ยซLo perfecto es enemigo de lo buenoยป. Metas muy rรญgidas o una excesiva presiรณn para ser perfecto pueden ser contraproducentes. Si no logras dar el paso que te habรญas propuesto, esto te brinda informaciรณn valiosa. Prueba a adaptar la meta, dar pasos mรกs pequeรฑos o hacer cambios en tu plan. (Por ejemplo, si tu objetivo es estudiar 2 horas diarias pero te resulta difรญcil, empieza con 30 minutos y aumenta gradualmenteโฆ empieza incluso por pasos que consideres que son ยซdemasiado fรกcilesยป y poco a poco ve ยซsubiendo de nivelยป)
Ejemplo prรกctico: Si tu meta es escribir un libro, empieza con pasos pequeรฑos como ยซEscribir 500 palabras cada dรญaยป o ยซInvestigar sobre el tema durante una hora al dรญaยป.
3. Pensar menos y hacer mรกs
Uno de los mayores enemigos de la acciรณn es el exceso de reflexiรณn.
Cuando piensas demasiado, puedes quedarte atrapado en un ciclo de dudas y postergaciones. La clave es actuar. Tomar acciรณn lo antes posible.
Mรฉtodo del 5-4-3-2-1: Este mรฉtodo popularizado por Mel Robins en su libroยซLa regla de los cinco segundosยป Te invita a que cuando te encuentres dudando, cuentes hacia atrรกs desde 5 y, al llegar a 1, te pongas en marcha.
Este mรฉtodo ayuda a romper el ciclo de pensamientos y te impulsa a la acciรณn inmediata.
4. Identificar lo que te engancha y tomar perspectiva
A menudo, nuestros pensamientos y emociones pueden ยซsabotearยป nuestros esfuerzos: nos enganchan y nos convencen de actuar en otra direcciรณnโฆ normalmente buscando una gratificaciรณn inmediata, queriendo evitar el aburrimiento o la incomodidad de โponernosโ con una determinada tarea.
Ya sabes, nuestro instinto de huir de la incomodidad y buscar la comodidadโฆ
Para poder manejar estos pensamientos que nos ยซconvencenยป de no actuar, podemos usar tรฉcnicas de perspectiva como la ยซdefusiรณnยป.
La defusiรณn cognitiva es una tรฉcnica que nos ayuda a observar nuestros pensamientos sin quedarnos atrapados en ellos.
ยฟCรณmo practicarla?, te cuento:
Primero, Identifica tus pensamientos ยซatrapantesยป:
Pregรบntate, ยฟquรฉ pensamientos recurrentes me estรกn frenando? ยฟEs el miedo al fracaso? ยฟLa duda sobre mis capacidades? ยฟCรณmo me convence mi mente para que no haga lo que quiero hacer? ยฟquรฉ excusas me pone?
Toma perspectiva:
Una vez identificados, observa estos pensamientos desde una cierta distancia.
En lugar de decir ยซNo soy lo suficientemente buenoยป, prueba a decir ยซEstoy teniendo el pensamiento de que no soy lo suficientemente buenoยป.
Esto crea una distancia entre tรบ y tus pensamientos, poco a poco conseguirรกs tomar la distancia suficiente permitiรฉndote actuar de acuerdo con tus valores en lugar de dejarte llevar por tus dudas.
Ejercicio prรกctico: Escribe tus pensamientos limitantes en una hoja de papel, luego lรฉelos en voz alta aรฑadiendo ยซEstoy teniendo el pensamiento de queโฆยป. Verรกs cรณmo empiezan a perder su poder sobre ti poco a poco.
5. Conectar con el momento presente
La procrastinaciรณn a menudo nos lleva a estar atrapados en preocupaciones sobre el futuro o remordimientos sobre el pasado.
Practicar la atenciรณn plena (mindfulness) nos ayuda a centrarnos en el aquรญ y ahora, facilitando la acciรณn.
Una tรฉcnica sencilla es el โanclajeโ, que consiste en centrarte en algo concreto del momento presente: por ejemplo tu respiraciรณn, o en las sensaciones de tu cuerpo, para regresar al presente.
Ejercicio prรกctico: Dedica unos minutos cada dรญa a realizar una respiraciรณn consciente. Siรฉntate en un lugar cรณmodo, cierra los ojos y concรฉntrate en tu respiraciรณn. Observa cรณmo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de cambiar nada.
6. Recompรฉnsate y sรฉ amable contigo mismo
Es importante celebrar tus logros, por pequeรฑos que sean. El refuerzo positivo es un factor fundamental para instaurar una conducta.
Recompรฉnsate despuรฉs de completar una tarea, ya sea con un descanso, unas palabras de felicitaciรณn a ti mismo o con algo que disfrutes.
Si no logras hacer todo lo que te proponรญas, sรฉ amable contigo mismo y ayรบdate a seguir avanzando con comprensiรณn, empatรญa y centrรกndote en buscar sugerencias de mejora mรกs que en resaltar lo que ยซhice malยปโฆ Lo importante es aprender y seguir adelante, los baches forman parte del camino.
Ejercicio prรกctico: Despuรฉs de completar una tarea, tรณmate un momento para reconocer tu esfuerzo y darte una palmadita en la espalda. Si no lograste hacer todo lo que querรญas, escribe una breve nota amable a ti mismo, tal como lo harรญas con un amigo al que quieres apoyar y ayudar.
7. Compromiso pรบblico
Compartir tus metas con otras personas puede aumentar tu compromiso y responsabilidad. Puedes contรกrselo a un amigo, un familiar, o incluso unirte a un grupo de personas con metas similares.
Saber que alguien mรกs estรก al tanto de tus objetivos, y el apoyo del grupo, puede motivarte a mantener el rumboโโ.
8. Simplifica el primer paso
El primer paso siempre es el mรกs difรญcil, asรญ que hazlo lo mรกs sencillo posible. Si te cuesta comenzar una tarea, proponte hacerla solo por cinco minutos. Una vez que empieces, serรก mรกs fรกcil continuar.
Piensa en un tren detenido. Al principio, requiere mucho esfuerzo ponerlo en marcha, pero una vez que empieza a moverse, es mucho mรกs fรกcil mantenerlo en movimiento.
9. Prepara un entorno favorable:
El entorno tiene un gran impacto en nuestra capacidad para actuar.
Si preparas tu ambiente, puedes hacer que sea mรกs fรกcil comenzar con tus tareas. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio por la maรฑana, deja tu ropa de deporte lista la noche anterior. Asรญ, tu yo de maรฑana, que probablemente estarรก cansado y sin ganas, lo tendrรก mรกs fรกcil para empezar.
Piensa en esto como ponerle trampas a la pereza.
Ejemplos:
- Ejercicio: Deja tu ropa de deporte preparada y tus zapatillas junto a la cama.
- Estudio: Coloca tus materiales de estudio en un lugar visible y organizado en tu escritorio.
- Comida Saludable: Compra solamente comida saludable, organiza los menรบs de antemano, y ten a manos fruta para cuando tengas hambre.
- Trabajo: Organiza tu espacio de trabajo para que estรฉ libre de distracciones. Instala una app que restrinja los sitios web que te distraen.
10. Empaqueta actividades
Combina actividades que disfrutes con aquellas que debes hacer. Por ejemplo, escucha tu mรบsica favorita mientras haces ejercicio.
11. Lleva un registro y ten un plan
Hacer seguimiento de tus progresos es crucial para mantener la motivaciรณn. Un registro te permite ver cuรกnto has avanzado y ajustar tu plan si es necesario. Ademรกs, tener un plan claro te ayuda a mantener el rumbo y a evitar distracciones.
Por quรฉ ayuda: Llevar un registro te proporciona evidencia tangible de tu progreso, lo cual es motivador y te permite identificar patrones que pueden estar obstaculizando tu avance. Ademรกs, un plan te da una guรญa clara para saber quรฉ hacer en cada momento, evitando asรญ la procrastinaciรณn.
Ejercicio prรกctico: Usa un diario o una aplicaciรณn para anotar tus metas, los pasos que has dado cada dรญa y cualquier obstรกculo que hayas encontrado. Revisa tu registro semanalmente para ajustar tu plan segรบn sea necesario.
Fuente: https://psicologia-estrategica.com/actua-ya-consejos-practicos-para-superar-la-procrastinacion-y-hacer-lo-que-realmente-importa/
