Por Paola
Cómo pasar a la acción:
Todos hemos estado ahí: sabiendo lo que nos gustaría o vendría bien estar haciendo… y postergándolo.
Ah! La dichosa procrastinación! 
Procrastinar es un hábito común, pero no tiene por qué ser un obstáculo insuperable.
Hoy vamos a ver algunas estrategias basadas en la psicología que te ayudarán a pasar a la acción en las cosas que realmente te importan.
1. Define tus «por qué»: valores y prioridades
Antes de lanzarte a hacer cosas, es fundamental saber por qué quieres hacerlas.
Por ejemplo imagina que quieres iniciar un nuevo proyecto para ganar más dinero: ¿para qué quieres más dinero? ¿qué significaría o qué valor representa? Por ejemplo, podría ser independencia, libertad, tranquilidad en la vejez, tener más tiempo …
O si quieres ponerte en forma ¿Cuál es el por qué?: por ejemplo ser más ágil, llegar a la vejez sin achaques y siendo funcional, poder jugar durante más tiempo a un deporte que te gusta, cultivar la autosuperación personal… etc.
Pregúntate: ¿Qué es importante para mí? ¿Qué tipo de persona quiero ser? ¿Cómo quiero que sea mi relación con los demás? ¿Qué valoro en los demás y en mí mismo?
Tomarte un tiempo para reflexionar sobre estas preguntas te ayudará a establecer un marco claro para tus acciones. Esto te ayuda a clarificar tu dirección y a gestionar mejor la procrastinación cuando aparezca.
Ejercicio práctico: Imagina que es tu noventa y nueve cumpleaños y tus seres queridos hacen un discurso sobre ti. ¿Qué te gustaría que dijeran? Este ejercicio te puede ayudar a identificar los valores que son más importantes para ti.
Recuerda: se trata de dar un paso hoy hacia el lugar en el que quieres estar mañana.
2. Establece metas claras y concretas
Una vez que tengas claros tus valores, es hora, ahora sí, de traducirlos en metas concretas. Aquí tienes algunas claves para hacerlo:
- Sé específico: En lugar de metas vagas como «Salir a correr», sé concreto: «Voy a correr 3 veces por semana durante 30 minutos cada vez durante los próximos tres meses».
- Dales contexto: Cuándo y dónde lo vas a hacer, qué necesitas, cómo lo encajarás en tu rutina.
- Divide y vencerás: Las tareas grandes pueden ser abrumadoras. Divide esas tareas en pasos más pequeños y manejables. Cada pequeño paso que completes te dará una sensación de logro y te motivará a seguir adelante.
- Pon un plazo: Establecer un plazo específico para tus metas te ayuda a mantener el enfoque y la motivación. Es como plantearte un «reto» a ti mismo: Por ejemplo, «Voy a intentar terminar de leer este libro antes del 30 de septiembre».
- Hazlas visibles: Escribir tus metas y tenerlas a la vista aumenta el compromiso y te recuerda constantemente lo que quieres lograr.
- Sé Flexible: Como dice el refrán: «Lo perfecto es enemigo de lo bueno». Metas muy rígidas o una excesiva presión para ser perfecto pueden ser contraproducentes. Si no logras dar el paso que te habías propuesto, esto te brinda información valiosa. Prueba a adaptar la meta, dar pasos más pequeños o hacer cambios en tu plan. (Por ejemplo, si tu objetivo es estudiar 2 horas diarias pero te resulta difícil, empieza con 30 minutos y aumenta gradualmente… empieza incluso por pasos que consideres que son «demasiado fáciles» y poco a poco ve «subiendo de nivel»)
Ejemplo práctico: Si tu meta es escribir un libro, empieza con pasos pequeños como «Escribir 500 palabras cada día» o «Investigar sobre el tema durante una hora al día».
3. Pensar menos y hacer más
Uno de los mayores enemigos de la acción es el exceso de reflexión.
Cuando piensas demasiado, puedes quedarte atrapado en un ciclo de dudas y postergaciones. La clave es actuar. Tomar acción lo antes posible.
Método del 5-4-3-2-1: Este método popularizado por Mel Robins en su libro«La regla de los cinco segundos» Te invita a que cuando te encuentres dudando, cuentes hacia atrás desde 5 y, al llegar a 1, te pongas en marcha.
Este método ayuda a romper el ciclo de pensamientos y te impulsa a la acción inmediata.
4. Identificar lo que te engancha y tomar perspectiva
A menudo, nuestros pensamientos y emociones pueden «sabotear» nuestros esfuerzos: nos enganchan y nos convencen de actuar en otra dirección… normalmente buscando una gratificación inmediata, queriendo evitar el aburrimiento o la incomodidad de “ponernos” con una determinada tarea.
Ya sabes, nuestro instinto de huir de la incomodidad y buscar la comodidad…
Para poder manejar estos pensamientos que nos «convencen» de no actuar, podemos usar técnicas de perspectiva como la «defusión».
La defusión cognitiva es una técnica que nos ayuda a observar nuestros pensamientos sin quedarnos atrapados en ellos.
¿Cómo practicarla?, te cuento:
Primero, Identifica tus pensamientos «atrapantes»:
Pregúntate, ¿qué pensamientos recurrentes me están frenando? ¿Es el miedo al fracaso? ¿La duda sobre mis capacidades? ¿Cómo me convence mi mente para que no haga lo que quiero hacer? ¿qué excusas me pone?
Toma perspectiva:
Una vez identificados, observa estos pensamientos desde una cierta distancia.
En lugar de decir «No soy lo suficientemente bueno», prueba a decir «Estoy teniendo el pensamiento de que no soy lo suficientemente bueno».
Esto crea una distancia entre tú y tus pensamientos, poco a poco conseguirás tomar la distancia suficiente permitiéndote actuar de acuerdo con tus valores en lugar de dejarte llevar por tus dudas.
Ejercicio práctico: Escribe tus pensamientos limitantes en una hoja de papel, luego léelos en voz alta añadiendo «Estoy teniendo el pensamiento de que…». Verás cómo empiezan a perder su poder sobre ti poco a poco.
5. Conectar con el momento presente
La procrastinación a menudo nos lleva a estar atrapados en preocupaciones sobre el futuro o remordimientos sobre el pasado.
Practicar la atención plena (mindfulness) nos ayuda a centrarnos en el aquí y ahora, facilitando la acción.
Una técnica sencilla es el “anclaje”, que consiste en centrarte en algo concreto del momento presente: por ejemplo tu respiración, o en las sensaciones de tu cuerpo, para regresar al presente.
Ejercicio práctico: Dedica unos minutos cada día a realizar una respiración consciente. Siéntate en un lugar cómodo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de cambiar nada.
6. Recompénsate y sé amable contigo mismo
Es importante celebrar tus logros, por pequeños que sean. El refuerzo positivo es un factor fundamental para instaurar una conducta.
Recompénsate después de completar una tarea, ya sea con un descanso, unas palabras de felicitación a ti mismo o con algo que disfrutes.
Si no logras hacer todo lo que te proponías, sé amable contigo mismo y ayúdate a seguir avanzando con comprensión, empatía y centrándote en buscar sugerencias de mejora más que en resaltar lo que «hice mal»… Lo importante es aprender y seguir adelante, los baches forman parte del camino.
Ejercicio práctico: Después de completar una tarea, tómate un momento para reconocer tu esfuerzo y darte una palmadita en la espalda. Si no lograste hacer todo lo que querías, escribe una breve nota amable a ti mismo, tal como lo harías con un amigo al que quieres apoyar y ayudar.
7. Compromiso público
Compartir tus metas con otras personas puede aumentar tu compromiso y responsabilidad. Puedes contárselo a un amigo, un familiar, o incluso unirte a un grupo de personas con metas similares.
Saber que alguien más está al tanto de tus objetivos, y el apoyo del grupo, puede motivarte a mantener el rumbo.
8. Simplifica el primer paso
El primer paso siempre es el más difícil, así que hazlo lo más sencillo posible. Si te cuesta comenzar una tarea, proponte hacerla solo por cinco minutos. Una vez que empieces, será más fácil continuar.
Piensa en un tren detenido. Al principio, requiere mucho esfuerzo ponerlo en marcha, pero una vez que empieza a moverse, es mucho más fácil mantenerlo en movimiento.
9. Prepara un entorno favorable:
El entorno tiene un gran impacto en nuestra capacidad para actuar.
Si preparas tu ambiente, puedes hacer que sea más fácil comenzar con tus tareas. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio por la mañana, deja tu ropa de deporte lista la noche anterior. Así, tu yo de mañana, que probablemente estará cansado y sin ganas, lo tendrá más fácil para empezar.
Piensa en esto como ponerle trampas a la pereza.
Ejemplos:
- Ejercicio: Deja tu ropa de deporte preparada y tus zapatillas junto a la cama.
- Estudio: Coloca tus materiales de estudio en un lugar visible y organizado en tu escritorio.
- Comida Saludable: Compra solamente comida saludable, organiza los menús de antemano, y ten a manos fruta para cuando tengas hambre.
- Trabajo: Organiza tu espacio de trabajo para que esté libre de distracciones. Instala una app que restrinja los sitios web que te distraen.
10. Empaqueta actividades
Combina actividades que disfrutes con aquellas que debes hacer. Por ejemplo, escucha tu música favorita mientras haces ejercicio.
11. Lleva un registro y ten un plan
Hacer seguimiento de tus progresos es crucial para mantener la motivación. Un registro te permite ver cuánto has avanzado y ajustar tu plan si es necesario. Además, tener un plan claro te ayuda a mantener el rumbo y a evitar distracciones.
Por qué ayuda: Llevar un registro te proporciona evidencia tangible de tu progreso, lo cual es motivador y te permite identificar patrones que pueden estar obstaculizando tu avance. Además, un plan te da una guía clara para saber qué hacer en cada momento, evitando así la procrastinación.
Ejercicio práctico: Usa un diario o una aplicación para anotar tus metas, los pasos que has dado cada día y cualquier obstáculo que hayas encontrado. Revisa tu registro semanalmente para ajustar tu plan según sea necesario.
Fuente: https://psicologia-estrategica.com/actua-ya-consejos-practicos-para-superar-la-procrastinacion-y-hacer-lo-que-realmente-importa/
